Hoe groente eten om gezond te leven?

Wil je graag gezond blijven dan zijn groente en fruit belangrijk. Ze zijn beide de voornaamste leveranciers van vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk om de verschillende processen in het lichaam mogelijk maken en te ondersteunen. Bepaalde vitaminen en mineralen spelen daarnaast een belangrijke rol in het immuunsysteem en zijn daarom nodig om infecties en infectieziekten te voorkomen en te genezen.

Omdat groenten en fruit zo belangrijk zijn adviseert het Voedingscentrum om dagelijks 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten. In het verleden adviseerde het Voedingscentrum om dagelijks 200 gram groenten te eten maar in 2016 hadden ze dit bijgesteld naar 250 gram per dag.

Hoe eet je zoveel groenten?

250 gram groenten is een hoeveelheid waar de meeste Nederlanders niet aan komen. Getuige het gemiddelde: de gemiddelde Nederland eet slechts 113 gram groenten per dag. Minder dan de helft van de aanbevolen hoeveelheid.

Het is dan ook niet eenvoudig om zoveel groenten te eten. Indien je bij het avondeten 250 gram groenten zou willen eten dan zou dit betekenen dat zo ongeveer heel je bord bedekt is met groenten. Het is daarom verstandig om ook op andere momenten van de dag groenten te eten. In dit artikel bekijken we hoe je dit in de praktijk kunt brengen.

Advies 1: eet vaker een salade

Veel mensen eten als lunch brood. Brood is makkelijk, snel klaar te maken en je kunt het meenemen. In plaats van brood zou je tussen de middag een salade kunnen eten. Een salade bestaat uit rauwkost. Omdat deze groentesoorten rauw worden gegeten zijn alle voedingsstoffen er beter in bewaard. Indien groenten gekookt worden dan kan namelijk zo’n 50% van de vitamine C verloren gaan omdat deze oplossen in het kookvocht.

Indien je een salade eet dan wil je natuurlijk wel dat deze goed vult en je de energie geeft om de middag door te komen. Je zou wat volkorenbrood bij de salade kunnen eten voor de energie als je zwaar werk hebt. Het is goed om eiwitten op te nemen in je salade. Eiwitten verteren langzaam en blijven daardoor lang in de maag achter. Dit zorgt ervoor dat je nog lange tijd een vol gevoel zult hebben.

Eiwitbronnen die je in een salade kunt verwerken zijn gerookte zalm, tonijn uit blik, gerookte stukjes kipfilet, kaas en noten. Vis is tevens een goede bron van gezonde omega 3 vetzuren.

Advies 2: drink groentesap

De makkelijkste manier om meer groenten te consumeren is het drinken van groentesapjes. Het is makkelijk en snel.
Groentesap wordt verkocht in kleine flesjes die één portie bevatten. Hierdoor kan je groentesap makkelijk meenemen voor onderweg of om op kantoor op te drinken. Groentesap wordt gemaakt door het vocht langzaam uit groentes te persen. Door het langzame persen komt hier geen wrijvingswarmte bij vrij. Dit zorgt ervoor dat de vitamines optimaal bewaard blijven.

Voor het maken van 1 flesje groentesap wordt wel 250 gram groenten gebruikt. Met één flesje groentesap krijg je dus in 1x alle vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen binnen die je nodig hebt. Desondanks vormt groentesap geen volwaardige vervanging van groenten. Dit komt omdat groentesap geen vezels bevat. Vezels zijn nodig voor een goede darmgezondheid. Ze voorkomen constipatie en zijn nodig voor een gezonde darmflora.

Een leuk voordeel van groentesapjes is dat ze bestaan uit een blend van verschillende groentesoorten. Hierdoor krijg je met het drinken van een groentesapje allerlei verschillende groentesoorten binnen. Door verschillende groentesappen ook nog eens met elkaar af te wisselen ben je ervan verzekerd dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je lichaam nodig heeft.

Advies 3: drink groene smoothies

Groene smoothies bestaan uit groene bladgroente en fruit. Hieraan wordt een vloeistof toegevoegd om het drinkbaar te houden. Zonder vloeistof zou een groene smoothie te dik zijn om te drinken.

Groene smoothies hebben ten opzichte van groentesapjes een aantal voor- en nadelen. Een voordeel van groene smoothies is dat deze wel vezels bevatten. Dit komt omdat groene smoothies op een andere manier worden gemaakt. Voor het maken van groene smoothies worden de groene bladgroente in hun geheel in de blender gedaan waarna ze worden fijngemalen. Hierdoor bevat een groene smoothies (fijngemalen) vezels. Bij het maken van groentesap wordt het vocht uit de groente geperst en wordt de pulp (de vezels) weggegooid.

Een nadeel van groene smoothies is dat ze wel vruchtsuikers bevatten (van het fruit). Hierdoor bevatten ze wel behoorlijk veel meer calorieën dan groentesapjes. Omdat bij het maken van een groene smoothies warmte door de blender ontstaat kan een deel van de vitaminen en antioxidanten verloren gaan.

Een ander voordeel van groentesapjes is dat je deze lange tijd kunt bewaren in de vriezer. Als je groentesapjes besteld dan worden ze zelf al ingevroren geleverd. Dit omdat de sapjes zo puur gehouden worden en vrij blijven van conserveermiddelen. In de vriezer zijn groentesapje tot 6 maanden houdbaar. Een groene smoothie moet je na bereiding direct opdrinken omdat vitaminen en antioxidanten na het fijnmalen direct beginnen af te breken.

Advies 4: eet vaker rauwkost

Rauwkost is het ideale tussendoortje: het is makkelijk mee te nemen, het is lekker, caloriearm en het vult goed. Rauwkost vult goed omdat het veel vezels bevat. Deze zorgen ervoor dat de maag gevuld wordt. Groentesoorten die geschikt zijn als rauwkost zijn komkommer, tomaat, paprika, radijs en bleekselderij. Het is lekker om rauwkost ergens in te kunnen dippen. Hiervoor kan je een smeerbare kaas gebruiken zoals heksenkaas. Het is ook lekker om rauwkost in hummus te dippen

Lees ook:

• Geniet van een hemels broodje geitenbrie met salad topper.
• Salade met warmte groenten en Salad Topper Garlic & Chilli.

Welke groente eet jij graag?